🧠 Selbsthypnose, Ruhe und Fokus aus eigener Kraft

Was ist Selbsthypnose eigentlich?

Selbsthypnose ist eine Form der tiefen Entspannung und Konzentration, bei der du dein Unterbewusstsein aktiv ansprichst.
Statt dich „auszuschalten“, wirst du wacher für das, was in dir passiert.
Es ist wie ein kurzer mentaler Neustart: du trittst einen Schritt zurück, fokussierst dich, und gewinnst Klarheit.

👉 Beispiel: Du sitzt im Auto, der Tag war lang, Gedanken kreisen. Du atmest tief durch, schließt die Augen (natürlich nicht während der Fahrt 😉), und sagst dir: „Ich lasse los, ich komme an.“
Schon das ist ein kleiner Moment von Selbsthypnose.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Selbsthypnose

1. Vorbereitung – dein Raum, dein Moment

Wähle einen ruhigen Ort, an dem du für 10–15 Minuten ungestört bist.
Setze oder lege dich bequem hin, schalte das Handy aus und dimme das Licht.
Ein kurzer Gedanke genügt: „Diese Zeit gehört mir.“

👉 Beispiel: Du sitzt aufrecht, die Hände locker auf den Oberschenkeln, und atmest zwei- bis dreimal tief ein und aus. Mit jedem Ausatmen lässt du los, was dich gerade beschäftigt.

2. Atem & Körperwahrnehmung – in die Ruhe gleiten

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
Spüre, wie sich Brustkorb oder Bauch bei jedem Atemzug leicht heben und senken.
Mit jedem Ausatmen lässt du Anspannung gehen, mit jedem Einatmen nimmst du Ruhe auf.

Nach etwa einer Minute richte deinen Fokus auf deine Füße.
Stell dir vor, sie werden angenehm warm und leicht.
Lass diese Leichtigkeit langsam durch den Körper wandern – über Beine, Becken, Bauch, Brust bis hin zu Schultern, Armen und Kopf.

👉 Beispiel: Während du spürst, wie deine Hände immer leichter werden, sagst du dir innerlich:
„Ich entspanne mich. Jeder Atemzug vertieft meine Ruhe.“

3. Vertiefung – die innere Treppe

Stelle dir nun eine Treppe mit zehn Stufen vor, die dich zu einem Ort tiefer Ruhe führt.
Mit jeder Stufe zählst du leise rückwärts – von 10 bis 1 – und spürst, wie du mit jeder Zahl tiefer in Entspannung sinkst.

Unten angekommen, siehst du einen Ort, der für dich Sicherheit und Wohlgefühl bedeutet – vielleicht eine Wiese, ein Strand oder ein stiller Raum.
Dort kannst du dich völlig geborgen fühlen.

👉 Beispiel: „10 … 9 … 8 … ich gehe tiefer … 3 … 2 … 1 … angekommen, ruhig, sicher, klar.“

4. Suggestion – positive Gedanken verankern

In diesem Zustand ist dein Geist besonders offen für neue, hilfreiche Gedanken.
Formuliere deine Suggestion in positiver Gegenwartsform, kurz und klar.
Wichtig: keine Verneinungen („nicht mehr gestresst“ → besser „ich bleibe ruhig und gelassen“).

👉 Beispiel:
– „Ich bin ruhig und konzentriert.“
– „Ich vertraue meinem Körper und meinem Weg.“
– „Ich handle mit Klarheit und Gelassenheit.“

Sprich oder denke diese Sätze mehrmals langsam, so dass sie in deinem Inneren „klingen“.

5. Rückkehr – sanft und wach

Zähle innerlich langsam von 1 bis 5.
Mit jeder Zahl kommst du ein Stück wacher und klarer ins Hier und Jetzt zurück.
Bei 5 öffnest du die Augen, streckst dich leicht, atmest tief ein – voller Ruhe und Energie.

👉 Beispiel: „1 … ich spüre meinen Körper … 3 … ich fühle mich erfrischt … 5 … ich bin hellwach, ruhig und ausgeglichen.“

Wie oft sollte man üben?

• Regelmäßigkeit ist wichtiger als Dauer.

• Führe Selbsthypnose täglich oder mehrmals wöchentlich durch, am besten zur gleichen Zeit.

• Schon 5–10 Minuten täglich genügen, um spürbare Veränderungen zu erreichen.

• Je öfter du übst, desto schneller kommst du in diesen Zustand, ähnlich wie beim Muskeltraining.

• Arbeite pro Woche mit einer einzigen Suggestion, um dein Unterbewusstsein nicht zu überlasten. (z. B. innere Ruhe, Motivation, Schlafqualität).

• Du kannst unterstützend leise Musik oder Naturklänge nutzen, Hauptsache du bleibst fokussiert.

Wann hilft Selbsthypnose besonders?

• bei Stress und Anspannung

• zur Schlafvorbereitung

• bei Konzentrationsproblemen

• zur Motivation vor Prüfungen oder Auftritten

• zur Entlastung bei psychosomatischen Beschwerden

• Selbsthypnose ersetzt keine Therapie – sie ist ein Werkzeug zur Selbstregulation.

Beispiel im Alltag

Du sitzt nach einem langen Arbeitstag im Auto, die Gedanken rasen.
Statt das Radio anzumachen, nimmst du dir zwei Minuten für dich:
Ein tiefer Atemzug, Schultern sinken, innerlich: „Ich atme Ruhe ein und lasse los.“
Nach wenigen Momenten spürst du, wie sich dein Körper entspannt und dein Geist klarer wird.
Das ist bereits eine kurze Selbsthypnose.

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